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노화의 원인과 활성산소 제거 ?

산소라 하면 우리가 살아가는 데 없어서는 안 되는 요소 중 하나인데요.
그런데 모든 산소가 인체에 유익한 것은 아니랍니다.
신체 대사과정에서 체내에서 발생하는 활성산소가 바로 그것인데요.
노화를 일으키고 많은 질병의 근원이 되기도 하는 활성산소.
이를 없애기 위해서는 활성산소의 발생을 저지하거나
이미 발생한 활성산소를 소거하는 능력을 가진 항산화 식품을 섭취하는 방법에 대해 포스팅합니다.

▶ 활성산소가 발생이유와 특징

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산소는 우리가 호흡하는 과정에서 체내로 들어가 산화되는 과정에 이용되는데, 이때 여러 대사과정에서 활성산소가 발생합니다. 산소는 인간 생존에 꼭 필요한 물질로, 우리 몸을 구성하는 원소 중 약 65%를 차지합니다. 하지만 산소와 달리 활성산소는 생체 조직을 공격하고 세포를 손상시키는 산화력이 강합니다. 활성산소는 환경오염과 화학물질, 자외선, 음주, 흡연, 스트레스, 과도한 운동 등 외적 요인으로 과잉 생산되는데요. 세포 내에 적당히 존재한다면, 세포들 사이에서 신호를 전달하는 등 다양한 생리기능과 몸을 보호하는 중요한 역할을 하기도 합니다. 하지만 과다 발생하기 쉬우며, 세포 내 존재하는 지질, 단백질, 핵산 등 유기물질과 반응하여 산화작용을 일으키기 때문에 정상 세포의 기능을 떨어뜨리게 되는데요. 이로 인해 각종 질병과 노화의 원인이 됩니다.

▶ 각종 질병의 원인이 되는 활성산소

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현대인이 앓고 있는 질병 중 암, 당뇨병, 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색, 간염, 신장염, 아토피, 파킨슨병, 알츠하이머병 등 다양한 질병이 활성산소와 관계 있다는 것 알고 계신가요? 혈액에 존재하는 LDL 콜레스테롤, 즉 나쁜 콜레스테롤이 활성산소에 의해 산화되면 동맥경화 등 심혈관 질환 발생에 관여합니다. 또한 활성산소가 축적되게 되면 산화 스트레스는 세포 내 유전자, 지질, 단백질을 손상시켜 암을 일으킬 수도 있습니다. 활성산소가 발생과 항산화 체계의 불균형은 산화 스트레스를 유발하는데, 이 과정이 일정 기간 지속되면 각종 질병을 유발하게 됩니다. 때문에 체내의 산화능력과 항산화능력이 균형을 이루어야 합니다.

▶ 활성산소를 제거해 주는 항산화 물질

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활성산소는 체내의 중요한 분자들을 공격하고 손상시키기 때문에, 제거하거나 무해한 물질로 바꾸어 주는 과정이 필요한데요. 이러한 역할을 해 주는 물질을 항산화 물질이라고 합니다. 항산화 물질은 활성산소의 발생을 막아주거나 이미 발생한 활성산소를 제거해 주는 물질인데요. 활성산소가 중요 분자들을 공격하기 전에 항산화제와 더 많은 반응을 일어날 수 있는 몸속 환경을 만들어 줍니다. 대부분의 천연 항산화물질은 페놀계 화합물이며 비타민 C, 토코페롤, 플라보노이드, 페놀산 등이 가장 잘 알려진 천연 항산화 물질입니다. 폴리페놀의 경우, 체내에서 강력한 항산화제로 작용해 활성산소에 의한 세포막과 유전자의 산화를 억제하고 단백질, 지질의 손상을 막아주고 혈관을 보호해 주는 역할을 하는데요. 뿐만 아니라 암세포 증식을 억제하고 발암물질을 불활성화해 세포 변이를 방지하므로 암 예방 효과까지 있습니다.

▶ 활성산소 억제하는 생활습관은?

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활성산소를 제거해 주는 항산화물질은 식품으로 섭취할 수 있는데요. 과일, 채소, 곡류, 콩류 등과 같이 항산화 물질을 함유한 항산화 식품을 자주 섭취해 는 것이 좋습니다. 특히 빨강, 노랑, 주황, 초록, 보라, 검정 등의 컬러푸드에는 항산화 물질이 다량 함유되어 있는데요. 이는 채소와 과일의 색, 맛, 향을 결정하는 피토케미컬이라는 물질이 항산화 작용이나 면역 기능을 증가시켜 노화 방지, 항암, 항염 효과 등 건강에 이로운 역할을 합니다. 하루에 몰아서 먹는 것보다 다양한 컬러의 음식을 조금씩 매일 챙겨 섭취하는 것이 좋습니다. 

오늘은 활성산소는 발생 원인과 활성산소 제거에 도움이 되는 생활습관에 대해 알아보았는데요. 항산화 식품을 섭취하는 것 외에도 평소 적절한 운동으로 활성산소에 대항하는 체내 항산화 물질의 분비를 증가시키는 것이 좋습니다. 하지만 활성산소는 호흡과 비례해 증가하기 때문에 무리한 운동은 오히려 과도한 활성산소를 발생시켜 세포 손상과 노화를 촉진시킬 수 있으니 주의하는 것이 좋습니다.

노화 방지하는 다섯가지 건강 간식

간식을 뱃살의 주범, 다이어트의 적으로 돌릴 필요는 없다.

현명하게 골라 먹기만 하면, 간식으로 건강을 증진하고 장수를 누릴 수 있다. 전문가들은 하루 세끼의 식습관보다는 적은 양으로 다섯 끼를 나누어 먹는 것이 영양공급을 효과적으로 할 수 있는 방법이라고 설명한다.

적게 여러 번 먹는 습관은 혈당 조절과 대사 증진에 도움이 되며 소화의 부담도 덜어준다. 또한, 적절한 간식은 두뇌의 회전을 빠르게 해 일의 능률을 올릴 수 있게 한다.

물론, 고지방 고칼로리의 설탕 덩어리 인스턴트 식품은 절대 피해야 한다. 아래의 건강 간식들로 나른한 오후에 활력을 불어넣자.

1. 젊음을 유지하게 해주는 견과류

아몬드, 땅콩, 호두, 호박씨, 해바라기씨, 아마씨, 피스타치오 등의 견과류를 매일 한 줌씩 입이 심심할 때 먹어보자. 견과류에는 심장병과 불임, 고혈압을 막아주는 아미노산인 아르기닌이 함유돼 있다. 또한, 오메가-3 지방산과 비타민E와 같이 젊음을 유지하는 데 도움을 주는 영양소가 듬뿍 들어있다. 

2. 하루에 사과 한 알

최근 발표된 연구 결과에 따르면, 1주일에 5개 이상의 사과를 먹는 사람은 그렇지 않은 경우보다 폐기능이 강화된다고 한다. 사과가 몸에 좋은 이유는 이것 뿐만이 아닐 것이다. 심장 건강을 증진시키고, 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리며, 대장암을 예방할 수 있다. 전문가들은 매일 사과를 1~3개 먹으라고 충고한다. 달콤한 쿠키나 케이크로 손을 뻗는 대신, 깨끗이 씻은 사과를 껍질째로 먹도록 하자.

3. 딸기, 블루베리, 라즈베리, 체리.

베리 종류는 항산화제가 가장 많이 함유된 과일이다. '바이오플라보노이드(bioflavonoid)'라는 이 항산화제는 혈관을 건강하게 만들어주며 염증을 예방하는 천연 아스피린이다. 특히 블루베리는 뇌세포가 손상되지 않도록 보호하고 기억력 감퇴를 지연시키는 작용을 한다. 체리는 당뇨병 환자들에게 좋은 과일로, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

4. 영양 만점 과일 아보카도

'과일의 보석'이라 불리는 아보카도에는 몸에 좋은 불포화지방산과 단백질, 무기질과 비타민이 골고루 들어있다. 특히 비타민E가 풍부해 노화를 방지하며, 불포화지방산이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 아보카도를 적당히 잘라 통밀빵이나 크래커 위에 얹어 함께 먹으면 근사한 간식 메뉴가 된다. 

5. 장수를 돕는 살구

100세 이상 장수 노인들의 마을로 널리 알려진 히말라야의 훈자 사람들이 가장 즐겨먹는 간식이 바로 말린 살구라고 한다. 전문가들은 살구 속의 카로테노이드라는 성분이 심장병과 암을 예방하며 장수에 도움을 준다고 설명한다. 이 성분이 잘 익은 살구가 황적색을 띠게 만드는 것. 또한 암을 예방하는 항산화물질인 라이코펜 성분 역시 풍부하다