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[다이어트 노하우] 다이어트 시 탄수화물 섭취  

오늘은 여러분들께 다이어트 식단 조절 시 탄수화물을 어떻게 조절해야

좋은 효과를 볼 수 있는 지 알려드리려고 합니다.

 
탄수화물은 3대 영양소 중 하나며 우리 몸이 필요로 하는 하루 열량의

절반이상을 담당하기 때문에 적절하게 조절해야 탄수화물 부족으로 나타나는

저혈당, 근골격이 약해지는 질환을 예방할 수 있죠.

탄수화물의 경우 1g당 4kcal의 에너지를 만들어내는데요.

섭취 시 위에서 소화되어 포도당으로 분해됩니다. 과잉 섭취된 탄수화물의

일부는 지방으로 전환되어 주로 복부에 저장되어 복부비만의 주된 원인이 될 수 있습니다.

 
또한 인슐린이 과다분비되어 체내 지방 및 콜레스테롤을 축적시키기 때문에

당뇨, 고혈압, 심장병 등의 원인이 됩니다.

 
적지 않은 분들이 다이어트 식단 조절하실 때 탄수화물 섭취량을 극단적으로

줄이는 경우가 있는데요. 그렇게 되면 오히려 탄수화물 부족으로 인한 무기력증 등의

원인이 되어 다이어트 실패할 수 있다는 점 꼭 기억해주세요.

다이어트 중 이상적인 3대 영양소의 비율은 탄수화물 50~60%,

단백질 20~25%, 지방 15~20%입니다. 따라서 신체기능유지를 위해 탄수화물을

100g이상 섭취하시는 게 좋습니다.

 
탄수화물섭취는 현미, 통밀 등의 도정 작업이 완료되지 않은 상태의

곡물 섭취를 권장드리며 식이섬유가 풍부하기 때문에 같은 양을 먹어도

포만감을 빨리 느낄 수 있죠. 또한 소화속도도 느린 편이기 때문에

다이어트 시 많은 도움이 될 수 있습니다.

탄수화물 하루 총 섭취열량을 체중 유지에 필요한 열량보다 500~800kcal정도

줄이면 한 달에 약 2kg의 체중감소를 유도할 수 있어요.

현미밥이나 통밀빵, 전곡류, 시리얼 등으로 탄수화물을 섭취하고 채소, 생선, 살코기 등

섬유소와 단백질 위주로 섭취하시면 좋습니다. 다이어트 시 아침, 점심, 저녁의 식사비율을

3:2:1로 하신다면 더욱 만족도 높은 다이어트 식단조절을 하실 수 있어요! 

무조건 굶는 다이어트는 육체적, 정신적으로 좋지 않은 다이어트방법입니다.

복부비만 원인과 증상 그리고 예방법 

복부비만?

복부비만은 배에 과도한 지방이 축적된 상태로,

한국인 허리둘레 기준으로 남자 90cm(35.4인치),

여자 85cm(33.5인치) 이상인 경우에 해당된다.

체내의 지방은 그 분포에 따라 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있는데,

특히 내장지방의 축적이 심할 경우 건강 위험률이 높아져

내장비만을 복부비만과 같은 용어로 사용하기도 한다.

 
복부비만의 왜 생길까?

내장지방이 축적되는 이유는 나이의 증가,

과식, 운동 부족, 흡연, 유전적 영향 등이 복합적으로

관여하는 것으로 알려져 있다.

 
남자의 경우 군대에서 제대한 후 또는 결혼 직후이며,

여자가 복부 비만이 되는 시기는 폐경기 이후이다.

복부비만은 어떤 증상이?

뚜렷한 증상이 없는 경우가 많다.

전체적으로 체중이 증가하면서 허리둘레가 늘어나

자각하게 되지만 체중이 정상인 경우에도 복부비만인 경우가 있다.

내장지방 축적으로 인해 횡격막이 과다 신장되어 호흡운동 시

폐의 움직임을 방해하면, 수면 중 코를 골다가 호흡을 멈추는

수면 무호흡증을 유발할 수 있다.
 

식이요법을 실천하자!

- 너무 단기간에 체중을 줄여야 한다는 조급한 생각을 버려야 한다.

 
- 절식을 하되 식사량을 너무 심하게 줄이면 안 된다.

 
- 저녁은 7시 전에 가족과 함께 하는 것을 원칙으로 한다.
 

- 술은 완전히 끊지 않아도 되지만, 취하지 않을 정도로 과일이나 야채 안주와 함께 먹어야 한다.
 
 

예방을 해보자!!

- 과일, 채소, 통곡류, 살코기 등의 섭취한다.

- 포화지방산이 많은 고지방 식품, 정제된 곡류의 섭취를 제한한다.

- 적절한 음주는 내장비만 환자에서 콜레스테롤 상태를 개선할 수 있다.

 
-정상체중인은 50~80% 범위 내의 강도로, 하루 30~60분을 일주일에 3~5회 시행

- 비만인은 운동의 강도를 50~60%로 낮게 하고, 운동시간을 60분 이상으로 늘리며, 일주일에 6~7회 시행
 

남성불임/남성 갱년기증후군

◈ 남성 갱년기란
성 호르몬 (sex hormone)의 감소로 여러 증상이 나타나는 기간을 의미합니다. 갱년기는 주로 중년 여성에게 나타나는 것으로 알고 있지만 30대 후반부터 성호르몬 분비가 서서히 감소하는 남성에게도 갱년기 증상이 나타나게 됩니다. 테스토스테론(Testosterone)은 주로 남성의 고환에서 생산되며 남성의 신체 건강·정신 상태 등을 조절하고 남성다움과 성생활에 주도적인 역할을 합니다. 30대 전후부터 해마다 약 1%씩 감소하여 50~70대 남성의 약 30~50%에서 남성호르몬이 정상치보다 감소되어 있습

◈ 남성 갱년기 정의
갱년기란 성 호르몬 (sex hormone)의 감소로 여러 증상이 나타나는 기간을 의미합니다. 갱년기는 주로 중년 여성에게 나타나는 것으로 알고 있지만 30대 후반부터 성호르몬 분비가 서서히 감소하는 남성에게도 갱년기 증상이 나타나게 됩니다. 테스토스테론(Testosterone)은 주로 남성의 고환에서 생산되며 남성의 신체 건강·정신 상태 등을 조절하고 남성다움과 성생활에 주도적인 역할을 합니다.

30대 전후부터 해마다 약 1%씩 감소하여 50~70대 남성의 약 30~50%에서 남성호르몬이 정상치보다 감소되어 있습니다. 하지만 남성의 경우 여성과는 달리 생식 능력이 떨어지기는 하지만 완전히 소멸되는 것은 아니기 때문에 생식 능력의 소실을 의미하는 것은 아니며 갱년기 증상에 있어 개인차가 크게 나타납니다.
 
◈ 남성 갱년기 원인
노화로 인한 뇌와 고환 기능의 저하로 남성호르몬 분비가 감소되고 음주나 흡연, 비만 등 남성 호르몬 감소를 촉진하는 잘못된 생활 습관, 스트레스, 고혈압, 당뇨, 호흡기 질환 등 만성 질환이 남성 갱년기의 원인으로 지적되고 있습니다. 또한 스테로이드, 위장약(cimetidine), 이뇨제(spinloactone), 무좀약(ketoconazole) 등의 약물들이 남성 갱년기의 원인이 되기도 합니다.
 

◈ 남성 갱년기 증상
우리 나라 40대 이상 남성 중 약 30% 가 남성 갱년기 증상을 나타내는 것으로 추정하고 있으며 개인에 따라 나타나는 증상의 형태와 수가 다를 수 있습니다.
남성 갱년기 증상은 성생활과 관련된 증상으로 먼저 나타나게 되는데 성욕감퇴, 발기부전, 성관계 횟수 감소 등 성기능이 감소하는 양상을 보입니다. 그외 원인을 알 수 없는 무기력감, 만성 피로, 집중력 저하, 우울증, 불면증, 자신감 상실, 복부비만, 체모의 감소, 근력 저하, 관절통, 피부노화, 안면홍조, 심계항진, 발한, 골다공증 등이 나타나게 됩니다.