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발바닥 통증 완화 운동 방법

발바닥 통증을 호소하는 족저근막통증은 앉아서 오랜 시간을 보내는 현대인을 괴롭히는 근골격계질환 중 하나입니다. 이번엔 이로 인한 통증을 완화하는 운동을 준비해 봤는데요 족저근육 이완과 근육 강화를 통해 발바닥 통증을 극복하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 테니스 공 굴리기

의자에 앉은 자세로 테니스 공을 발바닥 밑에 놓고 발가락 뒷 부분부터 뒤꿈치까지 공을 누르며 천천히 움직입니다. 공을 누르는 강도는 발바닥 근육에 적당히 자극이 가는 정도입니다. 발가락부터 뒤꿈치까지 공을 굴렸다가 다시 돌아오는 것이 1회로, 10회, 2~3세트 반복합니다.

2. 엄지발가락 스트레칭

의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 다리 무릎에 올립니다. 손으로 엄지발가락을 최대한 발등 쪽을 향해 당겨 20~30초 동안 유지합니다. 엄지발가락을 너무 세게 잡아당기면 통증이 유발될 수 있으니 발바닥 근육에 '찌릿찌릿함'이 불쾌하게 느껴지지 않는 강도로 당겨 움직이지 않고 스트레칭해줍니다. 2~3회 반복합니다.

3. 수건으로 발 잡아당기기

양발을 모은 채 의자에 앉아 길게 반으로 접은 수건의 한 쪽을 발바닥 밑에 깔고 두 손으로 수건의 반대쪽을 잡습니다. 수건을 위로 잡아당기면 발가락이 들리면서 발바닥이 스트레칭됩니다. 너무 세게 잡아당기지 않게 주의하고 당긴 상태에서 20~30초간을 유지합니다. 한쪽 발당 2~3회 반복합니다.

4. 발가락 잼잼

엄지발가락부터 새끼발가락까지 전체를 구부렸다 펴기를 반복하는 운동입니다. 발가락을 최대한 구부렸다 펴주어 발바닥 밑 근육이 짧아졌다 늘어났다 느끼는 것이 중요합니다. 동작은 빨리 하지 않고 천천히 정확한 자세로 합니다. 한쪽 발당 구부리기와 펴기를 10회, 2~3세트 반복합니다.